Ens movem o estirem?

Estirar, sabem què vol dir? Quin és el significat d’estirar? Ho tenim ben entès? Hem de parlar d’estiraments o de mobilitat articular? De flexibilitat o d’Amplitud De Moviment (ADM)?.


Segons el que sempre ens han explicat, entenem per estirar, l’acció d’aplicar una certa tensió a la musculatura/ grup muscular del nostre cos de forma passiva, és a dir que fixem una articulació i en desplacem una altra per aconseguir elongar les fibres musculars i tendons. Però tenim clar que a cada passa que fem quan caminem, correm o realitzem qualsevol moviment corporal la nostra musculatura s’estira i es contrau contínuament? Evidentment, els graus d’estirament són diferents depenent de la intensitat de l’acció muscular, però sempre que ens movem, estirem i generem mobilitat a nivell articular.


Així doncs, quan estirem abans de realitzar activitat física, estem estirant abans d’estirar, i quan estirem després de realitzar activitat física, estirem després d’haver estirat. Així doncs quin sentit té estirar tant? Realment és útil estirar abans i després d’haver estirat?



Abans de realitzar activitat física:




- Diuen que hem d’escalfar la musculatura, preparar-la per moure’ns i posar el nostre cos al límit del moviment en accions fortes i explosives, depenent de l’esport o activitat física. Però realment cal? Aquí podem citar una mítica frase: Si el lleopard hagués d’estirar abans d’atrapar la presa, segurament no l'atraparia mai, i podem seguir dient que una gasela tampoc estira mai abans de començar a fugir del lleopard.


Així, és necessari realitzar estiraments previs o és quelcom que ens hem inventat? Primer de tot, hem de tenir clar que un cop estirem, les adaptacions de temperatura que creem desapareixen en 10 minuts. Així doncs, en el cas de que passin aquests 10 minuts, els estiraments que hem fet no serveixen de res. La temperatura muscular torna a disminuir. De manera que, en el cas d’un equip de bàsquet, tots els jugadors que fan l’escalfament previ, i no surten a jugar la primera part, quan surten a la segona part és com si no haguessin escalfat. Quina pèrdua de temps, no?


Per altra banda, tots els estiraments passius en els que mantenim la tensió muscular com ara l’estirament de quàdriceps disminueixen la reactivitat muscular, perdent potència i capacitat muscular. Això passa perquè a nivell tendinós hi ha una elongació que provoca una reducció de la capacitat elàstica i per tant de la reactivitat muscular. Per fer-ho senzill, l’acció muscular s’alenteix, afectant el rendiment, l'estabilitat articular i, per tant, el perill de lesionar-se. Per què ens pot interessar això?



Durant l’activitat física:


- En el cas de l’acció més cíclica d’anar en bici o córrer o qualsevol acció poc explosiva, la musculatura s’estira i es contrau constantment de forma suau, així doncs estem estirant amb rebots, de forma balística. Evidentment, hi haurà moments que s’incrementarà l’estirament d’acord amb la intensitat de l’exercici segons les exigències del terreny i/o de la nostra voluntat.


- En el cas d’algunes accions més aviat espontànies i explosives, l’estirament és més fort i actiu, en cap cas passiu. És impossible reproduir aquesta acció en un estirament passiu previ a l’acció. En un esport això passa constantment i molt ràpid i posem el cos en situacions que no podem preparar de cap manera amb un escalfament/estiraments previs. Així doncs, quan realitzem activitat física, la musculatura del nostre cosa s'estira i es contrau innombrables vegades, però sempre de forma balística, és a dir, fent rebots, una manera d’estirar que sempre ens han dit que era dolenta, i resulta que el moviment té això, que és balístic...és quelcom natural.


Aleshores, com s’enten que pugui ser perjudicial?


Durant aquests estiraments es generen micro-trencaments a nivell muscular, ja que estem posant la nostra musculatura en una situació molt exigent. Aquest fet és el que provoca les “agulletes”, o dit correctament, el Delayed-Onset Muscue Soreness (DOMS) “Dolor Muscular d’Aparició Tardana”. Per tant, podem concloure que les “agulletes” són generades pels estiraments.


Després de l’activitat física:


- Resulta que acabem d’exposar la nostra musculatura a un estira i arronsa molt exigent que li ha provocat micro-trencaments que en 24-48 hores generaran DOMS i que després d’una bona nutrició i descans, es crearan adaptacions regenerant la musculatura i augmentant la capacitat fibril·lar, mitocondrial, vascular... per tal de que en futures accions musculars similars ja no es generin micro-trencaments musculars i, per tant, no tinguem DOMS.

Però què passa si després d’haver estat estirant estirem més? Com que la musculatura està calenta, i l’acció d’hormones com les endorfines segregades durant l’activitat fan que no notem el dolor, si ens posem a estirar de forma passiva, com que no notem el dolor i la musculatura i tendons s’han elongat degut a l’estira i arronsa que han patit durant l’activitat física, estem augmentant els micro-trencaments musculars, fet que pot acabar provocant trencaments musculars greus.


Així doncs, és bo estirar, és bo moure’ns? Bé, depèn...

Depèn del com, del moment i de l’intenció.




- Estiraments de poca durada i balístics controlats afavoreixen l’activació vascular abans i després de l’activitat física, per tant, poden ser útils per relaxar les articulacions i afavorir l’aport d’oxigen i nutrients a la musculatura. En general, realitzar moviments articulars afavoreixen l’activació i la recuperació i no generen dany a nivell de fibres musculars.


- Hem de tenir molt clar per què volem estirar. Una sessió d’estiraments aïllada, no relacionada amb cap tipus d’activitat física i ben estructurada sempre pot ser positiva, però sempre cal incorporar un treball articular i balístic. Evidentment, si la intenció és guanyar ADM (Amplitud de moviment), caldrà fer un treball més específic, però cal tenir en compte que cada individu té una musculatura i articulacions concretes i que tampoc és bo forçar-les sense saber els problemes que pot arribar a causar. Hem de tenir en compte que qualsevol estirament aïllat afecta a tot el cos i per tant pot afectar negativament els patrons de moviment, estructura fisiològica i, fins i tot, el nostre rendiment esportiu i/o laboral. Seguint amb el concepte d’amplitud de moviment, el que realment cal fer és estirar amb la intenció de millorar els patrons de moviment, és a dir, tenir una ADM corporal funcional per l’esport, activitat física i el nostre dia a dia.



Concloent:


Activar al cos amb una intenció clara abans de realitzar activitat física és sempre positiu. Exercicis balístics on hi hagi mobilitat articular per afavorir l’ADM i l’activació corporal general farà que estiguem més preparats. Els estiraments passius tenen zero utilitat previs a una activitat física.


Després de fer exercici físic, va bé realitzar mobilitat articular per baixar pulsacions i afavorir la circulació, la descompressió muscular, relaxar articulacions... . Realitzar estiraments després de fer exercici físic augmenta els micro-trencaments musculars produïts durant l’activitat física i, per tant, augmenta el DOMS i la probabilitat de lesió.


El cos s’acostuma, tot i que a la gent habituada a estirar se li pot fer estrany i no sentir-se còmode al principi quan es decideix a canviar la seva manera d'estirar.


Una bona preparació física és molt important.


Estirar de tant en tant es beneficiós pel cos. Els lleopards sovint fan estiraments globals després d’haver estat una bona estona asseguts. Però recordem que cal estirar amb la intenció de millorar els patrons de moviment del nostre cos, l’ADM funcional.


Diferents estudis conclouen que els estiraments després dels exercicis no prevenen el DOMS 1,2.


El pitjor estirament que realitzem a diari, és seure, i el millor estirament que podem fer a diari és moure’ns.



Sigueu Actius, manteniu-vos vius!



Referències:


http://www.fitnessrevolucionario.com/2014/12/06/entendiendo-la-flexibilidad-y-por-que-no-debes-estirar-antes-de-entrenar/


Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise; Robert D Herbert1,*, Marcos de Noronha; Editorial Group: Cochrane Bone, Joint and Muscle Trauma Group Published Online: 17 OCT 2007


Effects of ballistic stretching training on the properties of human muscle and tendon structures; Andreas Konrad, Markus Tilp Journal of Applied Physiology Published 1 July 2014 Vol. 117 no. 1, 29-35 DOI: 10.1152/japplphysiol.00195.2014


Stretching before and after exercise: Effect on Muscle soreness and injury risk; J Athl Train. 2005 Jul-Sep; 40(3): 218–220.


#Entrenament

Posts destacats
Posts recents
Categories
No hay tags aún.
Segueix-nos
  • Facebook Social Icon
  • Twitter Social Icon
  • Instagram Social Icon
  • LinkedIn Social Icon